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10K速度决定马拉松成绩,怎么能跑好10km

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10K,一个微妙的距离。许多大型的马拉松赛事都包含这一距离的项目,而相比全马的 42.195 公里,这个距离似乎又显得有些迷你。

10K 练习能让我们对配速与体力有更好的控制,为更长距离跑打下基础。这个距离是一个普通跑者向马拉松跑者过渡的关键时期,把这个距离看做是跑一场马拉松的敲门砖,也并不为过。美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过,“如果你想尝试马拉松,就得先学会怎么跑出一个完美的 10 公里。”

今天,悍将为大家带来利用间歇跑来提高10k速度的训练法。

间歇训练法的基本类型

高强性间歇训练方法:是发展乳酸能系统的功能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法,能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力。高强性间歇训练时间为60-120秒,心率190次/分钟恢复为120—140次/分钟,强度大。

强化型间歇训练方法:是发展乳酸能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法。强化性间歇训练训练时间120—200秒,心率170-180次/分钟恢复为120—140次/分钟。

发展性间歇训练方法:是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练时间大于5分钟,心率160次/分钟恢复为120次/分钟,强度中等。

不同的训练距离、不同的强度对发展不同项目的运动员所需要的各种能力是不一样的。在实际运用间歇训练法时要注意:间歇时间、间歇方式、训练强度、训练距离、重复的次 (组)数等因素,以期提高训练的效果。

提升10公里跑

一般采用低混氧代谢能力训练:l000-3000m的训练距离,80—90%的训练强度,心率在175—185次/min之间,间歇时间一般采用等时间歇,心率恢复到130次/min就进行下一次组的训练。

也可尝试变换距离间歇训练法:这种训练方法主要发展快速消除乳酸的能力、专项耐力及冲刺能力,此训练手段可变因素多、适用面广、比较灵活。采用的强度和间歇时间等因素应根据具体训练任务、训练水平来确定。

如为发展快速消除乳酸的能力时可采用:(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8组的训练手段,前两个300m大强度跑使体内的乳酸有大量堆积,后面的中等强度的400m跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。

若为发展最后冲刺能力可采用如下的训练方法:把专项拆分成若干段距离,最后进行400m或800m的冲刺训练。

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